【マッチョ】「ストレスを操るメンタル強化術」をダッシュ要約したで！
【落ち込みたくない】「ストレスを操るメンタル強化術」をお急ぎでまとめたで！
ストレス。
ストレス…。
ストレス…！
ストレス…ッ！
なぜおまえは！
いつもやって来るんだ！
なんで自分はこんなに
メンタルが弱いのだろう。
なんで自分はこんなに
落ち込みやすいのだろう。
元気でいたいのに。
楽しくいたいのに。
ストレス。
ストレス。
ストレス。
ストレス。
いつもイライラしてばかり！
もう
ウンザリなんだよッ！
と思っていた私が
「メンタル強化するわ！」
と思い読んだ
メンタリストDaiGoさんの
ストレスを操る
メンタル強化術
この本を、
ザクッ！
と要約していきます！
その前に！
内向的診断！
以下、いくつ該当しますか？？
| 1 | 集団より１対１の会話が好き |
| 2 | 会って話すより文章のほうがいい |
| 3 | １人の時間を楽しめる |
| 4 | 他人の名誉に興味がない |
| 5 | 世間話がニガテ、自分の興味がある話は好き |
| 6 | 聞き上手と言われる |
| 7 | 大きなリスクは避ける |
| 8 | １人で没頭できる作業が好き |
| 9 | 誕生日は少数で祝って欲しい |
| 10 | 「落ち着いているね」と言われる |
| 11 | 作品は完成するまで見せたくない |
| 12 | 他人と衝突するのが嫌い |
| 13 | １人でやるほうが早い |
| 14 | 考えてから話す |
| 15 | 楽しくても外出は消耗する |
| 16 | 出られる時でも電話に出ない時がある |
| 17 | 忙しいよりなにもしない週末が好き |
| 18 | 同時進行がニガテ |
| 19 | 集中はカンタン |
| 20 | 授業は対話形式より聞くだけの方がラク |
該当数が多ければ多いほど
内向的です！
内向的に近ければ近いほど！
あなたはこの本を読むべきだ！
メンタル強化！
って
筋トレ！
と並びなんていい響きなんでしょうか？
やっぱりなにごとも鍛えなければ！
行くぜッ！
もくじ
１．ストレスは減らせる
結論！
ストレスを正しく減らす
方法を知ろう！
その方法
４つ教えます！
（１）ゆっくり本を読む
１つ目！
1日30分本を読む！
です。
イギリスのサセックス大学の研究です。
読書する人はしない人に比べて
68%ストレス低下
することが判明。
1日30分静かな場所で読むことを推奨。
紙の本で小説を読むのがオススメ
なぜか？
感情移入をすることにより
共感能力が向上するためです。
それにより人間関係のストレス軽減になぁる！
次ッ！
（２）紙に書きだす
２つ目！
紙に書き出す！
です。
このことを
エクスプレッシブ・ライティング
と言います。
1日最低8分、できれば20分
自分の感情をひらすら紙に書き出す！
なぜこれがいいのか？
ストレスは
「自分の感情を抑えよう」
と思ったときに発生。
それによりメンタルが悪化。
その感情を素直に紙に書き出し形にするにより
「自分はこう思ってたんだ」
と受け入れも認められるようになります。
オススメは見返すこと。
しばらくしたら見返してね？
次ッ！
（３）自然と親しむ
３つ目！
自然と親しむ！
です。
集中力が切れそうになった時にも有効です。
ミシガン大学の研究です。
「数字の逆唱」という実験を行います。
要は暗算です。
以下に分けて実験をします。
Ａグループ
→植物園を歩きながら
Ｂグループ
→繁華街を歩きながら
結果！
Ａグループの人達は、
テスト結果が20%も上回っていた
のです。
そう！
自然の近くに行くのです！
５分でいいから！
観葉植物でもエエで！
集中力はいったん気を散らすことで回復する
のです。
次ッ！
（４）楽しいことを思い出す
４つ目！
楽しかったことを思い出す！
です。
ラトガース大学の実験です。
氷水に一定時間手を入れてガマンしてもらう
というストレス実験。
結果！
実験の前に
14秒間楽しかったことを思いだしてもらうと！
コルチゾールの増加を抑えられた！
つまぁり！
楽しかったことを思い出すだけで
ストレスに強くなったのです！
次ッ！
２．ストレスは味方になる
結論！
ストレスは味方になります！
「避ける」のではありません！
「活かす」のです！
味方につける方法
ストレスを味方につける方法…
それは…！
マインドセットを変える！
です。
次ッ！
「解消」より「活用」
ストレスは
解消→活用
します！
退役軍人を対象にした調査でも
「ストレスをなるべく避ける」
と答えた人はうつになる確率が高い
ことがわかっています。
まずは
「ストレスを活かせる」
と考えること
そして
「ストレスを感じていることを認める」
次ッ！
ストレス無しもヤバイ
ストレスのない
人生に価値を見出せない？
ニューヨーク州立大学の
マーク・D・シーリーさんの研究です。
逆境に体験をほどよくしている人が
最も人生の満足度が高かったことがわかりました。
逆境を成長に生かすには
「逆境の意義」
を自覚する必要があります。
次ッ！
ストレス反応パターン
ストレス反応①闘争・逃走反応
交感神経が活発に！
ストレス反応②チャレンジ反応
ワクワクしている！
ストレス反応③思いやり・絆反応
人とのつながりを求める！
ストレス反応①が
「心身に負担なストレス」
ストレス反応②、③が
現代ではプラスに働くストレス
です。
次ッ！
ストレスからポジティブを引き出す
ストレスから
ポジティブを引き出す方法！
「心臓が全身にエネルギーを送っているゥゥ！」
と考え方を変える！
目の前のストレス対処法２つ！
対処法①エモーショナル・ディクロージャ―
感情を紙にそのまま書き出す！
（エクスプレッシブライティングとほぼ同じです）
対処法②怒りエネルギー転換法！
ムカついたイライラを
「いつか見返してやる」
とエネルギーに変換します！
次ッ！
３．失敗や挫折を武器にする
結論！
失敗はその後生かすことに
よって武器になる！
失敗を生かせない人
失敗を活かせない人の
特徴３つ！
特徴①失敗しまくる人
同じ失敗を何回もする人
特徴②失敗できない人
こわがり過ぎな人
特徴③1回で諦める人
「終わった…」な人
次ッ！
失敗体験の思い出しかた
失敗した時の
ネガティブな感情を思い出すのではなく！
「事実のみ」を思い出す！
今の感情から失敗時を再評価せんかい！
次ッ！
そりゃ失敗は怖いよ！
でもさ！
失敗って怖いよね…。
そりゃそうだ！
失敗は誰でも怖い！
しかし！
今逃げたら未来がより厳しくなる
って考え行動するだけやん！？
次ッ！
４．内向的な才能の開花
結論！
内向的であることは「才能」です！
内向的と外交的の違い
内向的な人と外向的な人の
違いとはッ！？
アメリカの発達心理学者ジェローム・ケーガンさんは
外向的な人→低反応
内向的な人→高反応
と説明。
要は
外向的は鈍感（どんかん）。
内向的は敏感（びんかん）。
ってことです。
内向的な人は考える作業に
向いているのです。
次ッ！
脳の使い方
脳の使い方に違い！？
外向的な人→大脳辺縁系
内向的な人→偏桃体、前頭葉
が優位に働きます。
つまり
外向的な人→リスクを恐れない
内向的な人→計画的に行動
ということ。
とある行動経済学の実験です。
「今1万円もらうか？
1週間後に1万500円もらうか？」
の質問に
内向的な人は後者を選ぶ確率が高いそうです。
なにもしないで待ってれば500円多くもらえるのだから
そっちを選ぶはず。
なのに、前者選ぶ人が多いそうです。
失敗から学びを得やすいのが
内向的人間の強みッ！
次ッ！
影響を受けやすい…
しかし…
内向人間の弱点。
それは、
感受性が強いために周りの影響を受けやすい！
次ッ！
内向的×スタバ＝勉強できない
内向的な人は
スタバでテスト勉強できませェン！
ドイツの心理学者
ハンス・アイゼンクさんの実験です。
レモン汁を舌にタラリ。
外向的な人→あまり唾液が出ない
内向的な人→唾液いっぱい
ということが判明。
内向的な人は周りの環境にも敏感！
集中できる環境
「スイート・スポット」
を見つけるべし！
社会的に「外向的」な人は評価されがちですが、
内向的な人特有の
自制心・発想力・集中力
で成功を掴むぞコラ！
次ッ！
５．マインドセットを変える
結論！
ストレスを味方につけるには
「マインドセット」を変える！
考え方を変えるための
「マインドセット介入」をご紹介！
マインドセット介入実践
成功！
した人の体験談の
感想を自分の言葉で書かんかい！
次ッ！
ストレスの数値化
ストレス数値化せんかい。
スタンフォード大学教授の
グレゴリー・ウォルトンさん曰く。
「ストレスは自分の役に立つ」
のマインドを定着させるために
自分のストレスの感じ方を数値化して
チェックすることを推奨！
次ッ！
苦手な人の利用方法
苦手な人も使わんかい！
苦手な人は
「ストレスを与えてくれる人」
と言い換えて意義を見出す！
次ッ！
つらい仕事を成長に
つらい仕事を成長につなげる
マインドセット！？
スタンフォード大学助教授の
アリア・クラムさんの研究です。
ホテルの客室係を募集し2グループに分ける。
Ａグループ
→業務の運動量の説明
Ｂグループ
→なにもしない
4週間後、Aグループの体重、体脂肪が減少。
血圧が低下。
同じ仕事でも
「マインドセット」が変わると効果があらわれた。
次ッ！
３ステップで転換
３ステップでエネルギーに転換する方法！
| ① | ストレスを認識する |
| ② | なにが大切かを思い出す |
| ③ | 価値観にそって利用 |
次ッ！
ストレスを行動力に変える
ストレスを行動力に変換！
ストレスがたまっているときにに
楽しそうに
口に出す！
「やっべー！ストレスがたまるゥ！」
次ッ！
日記に価値観を書く
日記に価値観書かんかい！
- 今日の良かったこと３つ
- 大切にしている価値観
- そのために取った行動
これを書くだけでマインドセット介入と同じ効果！
次ッ！
６．記録をとる
結論！
失敗や挫折から学ぶために
「記録」をする！
失敗体験の記録
失敗を記録せんかい！
「失敗をどう乗り越えたか？」
を記録！
成功モデルの１つにせんかい！
次ッ！
自分の失敗パターンを記録
自分の失敗パターンを記録せんかい！
次ッ！
失敗の記録法
活用するために！
| ① | 解決法をストック |
| ② | 失敗パターンを把握 |
失敗しても活かせる！
という確信がもてる！
「記録」によってな！
次ッ！
７．孤独な時間を守る
結論！
成功するには
「孤独な時間」が重要！
成功者の共通点
成功者の共通点！
孤独であった！
この時間を大切にして才能を伸ばす！
次ッ！
オープンオフィスは内向人間の敵
オープンオフィスは内向人間に
とって天敵！
- 記憶力↓
- 生産性↓
- 離職率↑
次ッ！
マルチタスクは仕事してる感だけ
マルチタスクは「仕事してる感」だけ！
脳科学的にA→Bのタスクに切り替えるだけで
効率が50%低下！
マルチタスクは効率が悪いんじゃ！
次ッ！
自分の時間を守るための鍛錬法
意志を鍛える方法！
孤独な時間を奪われるな！
次ッ！
人に見られて力が出ない
人に見られるとダメ！？
内向的な人は1人で作業できる方が効率的！
次ッ！
８．あなたのコアを見つける
結論！
内向的でも外交的にふるまえる
「コア・パーソナルプロジェクト」
をみつける！
セルフモニタリング能力
セルフモニタリング能力！？
セルフモニタリング能力が高いと
内向的な人でも外向的にふるまえる！
次ッ！
外交人間にはなれん
外向的人間にはなれません！
セルフモニタリング能力が高い人は注意！
大切なのはコア・パーソナルプロジェクトを
見つけそれに没頭すること！
セルフ・モニタリング能力が高い人は
無理に外向性を発揮スンナ！
次ッ！
小さな変化から
小さくいかんかい！
大きな変化を起こそうスンナ！
小さな変化を毎日積み重ねんかい！
記録を更新し続けんかい！
次ッ！
９．瞑想でメンタル鍛える
結論！
前頭葉を「瞑想」で
バッキバキマッチョに仕上げる！
瞑想で激変！？
瞑想でメンタル強化？
瞑想は前頭葉を効果的に鍛えるトレーニング！
筋トレやんけ！
次ッ！
瞑想の基本
瞑想基本の型！
背筋を伸ばして自分の呼吸を意識する。
まずは1分ｄめおやってみんかい！
次ッ！
瞑想の効果
瞑想の効果
ってどうなの！？
トータル3時間から効果あり！
- 自制心↑
- 洞察力↑
- 集中力↑
自己嫌悪が減り副交感神経が活発に！
すごない？
次ッ！
瞑想で性格が！？
瞑想で性格が？
8週間続けると扁桃体が変化！
偏桃体とは感情を処理する機関。
不安や恐怖が減少。
さらに共感能力が向上！
次ッ！
勝手にポジティブ思考？
ポジティブ思考になる？
瞑想でポジティブ思考に変化？
前頭葉が鍛えられることで
ネガティブ感情の処理能力が向上！
無理やりポジティブに考えようと
するのではなく自然なポジティブ思考に変化！
次ッ！
瞑想法５つ
瞑想の種類！
| № | 名称 | 集中する箇所 |
| ① | 呼吸瞑想 | 呼吸 |
| ② | 歩行瞑想 | 足の裏 |
| ③ | ボディスキャン | 体のパーツ |
| ④ | 慈悲の瞑想 | 感謝の気持ち |
| ⑤ | ヴィパッサナー瞑想 | 自分の思考 |
次ッ！
１０．メンタル強化術まとめ
ここでは大切な言葉を一気に列挙！
ストレスは避けるものではなく活かす！
失敗は活かすことにより武器になる！
内向的特有の才能を生かして成功を掴む！
失敗や挫折は記録に成功モデルの１つに！
今はできなくても！
“いつか”できるようになる！
「実践」して「変化」を感じて！
次ッ！
私の感想
もうわかった。
ストレスさん。
今までゴメン。
友達になろうか？
そんな一冊でした。
もともと
ケリー・マクゴニガルさんの
「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」
は読んでいたので、
かなりすんなりと読めました。
上記を読んでいるからと言って、
買わなきゃよかったな
とは思いませんでした。
むしろ、
わかりやすく、さらに理解が深まった感じですね。
要約を見たい方はコチラ↓
私は本当に
ストレスでイライラしている自分が嫌いで、
なんで毎日穏やかでいたいだけなのに
こんなイライラしてしまうのだろう？
と思っていました。
ケリー・マクゴニガルさんの本は
本当に衝撃的で、
確実に自分の人生を変える
一冊になったかと思います。
ただ、
「まだストレスを操りきれていない」
と思っているのも事実。
もっと学びを深めなければと
手にした本書。
やはり、
メンタリストDaiGoさんの本は素晴らしいですね。
なんと言っても読みやすい。
本当に読みやすい。
とにかく読みやすい。
もう読みやすい！
かといって根拠をおざなりにしているのではなく。
サラッと根拠をのせ。
読みやすく要点だけをまとめてありまして。
本当に素晴らしい。
DaiGoさんの本で一発目に読んだのは
「自分を操る超集中力」だったんですが。
これも私の人生を変えた一冊ですね。
そちらも読みたい場合はコチラから↓
ストレスって。
本当にジャマだと思ってました。
でも、味方につけてこそ真価が発揮されて。
その使い方が正しく記載されている。
もう、あとは実践するのみ。
そんな本だと思います。
瞑想はずっと続けているので。
記録を頑張りたいなと思います。
あと、内向的な人間にフォーカスしたのが
面白いなって思います。
内向的な人間って。
社会では
「大人にもなって…」
みたいな目で見られがちですよね？
私自身人見知りしますし、
会社の飲み会とかメチャ疲れます。
でも、
内向的な人間には外向的な人間とは
違う才能があるんだよ！
と示してくれるのはかなり良かったですね。
作中に出て来る
「内向的診断」では
20問中17コ該当しました(笑)
内向的過ぎ(笑)
しかし、
「セルフモニタリング診断」では
8問中7コ該当しました。
つまり、
一時的に外交的にふるまえちゃってたんですよね。
確かに、
社会人になって慣れたなって思った面もあって、
「良かったーなおったー」
って思ってたんですよ。
でも。
私の友人でとんでもない根明（ネアカ）がいます。
その友人とあうと思い知らされます。
自分はしょせん根暗（ネクラ）なのを
隠して無理してるだけだと。
本書はそれを科学的に明るみにして
楽にしてくれますよ。
「無理しないでー！」
と教えてくれるワケですから。
内向的で落ち込みやすい人は
めちゃくちゃオススメです。
参考資料
