【消えろ！】「ハッ！？」ストレスマネジメント入門をダッシュ要約してみた。
「ストレスマネジメント入門」をお急ぎ要約してみた。
ストレスまみれ。
ゲボストレス。
あぁ。
なぜこんなにも世の中は。
ストレスであふれかえっているのか。
スゲェ悪い態度のクソ上司。
頑張りを評価しないアホ上司。
まわりに配慮できないバカな客。
そもそも人間として終わってるアホ店員。
上がらない給料。
思い出すだけで…
あああああああ！
もうこうなったら！
ストレスと戦うぜ！
と思ったときに発見したこの本。
ストレスマネジメント入門。
入門…？
ワイに最適やんけ…！
とは思ったのですが、
学びが多かったので
ザクッ！
っと要約してシェアしたいと思います。
あなたのストレスが
少しでも減りますように。
行くぜッ！
もくじ
１．「ストレス」の再確認
同じ仕事でも、
あの人は楽しそうにやってるのに、
どうして自分はこんなストレスなんだろう？
結論！
ストレスは人によって
感じ方がちがーう！
ストレスモデル
出典：島 悟 ストレスマネジメント入門（※１）
「ストレス反応」が出るまでに
色々な要因が混ざり合っているワケです。
で、
私的にしっくり来るように書き換えたのが
下記の図です。
ドン！
「①仕事」
「②家庭（仕事以外）」
等のストレス。
これらは単純に重り。
メインのストレスです。
それを支える筋力が
「③個人的要因」
「性格」や「考え方のクセ」です。
やわらげてくれるのが
「④サポーター」
応援してくれたり支えたりしてくれます。
これらを加味して初めて
「⑤ダメージ」
となる。
人それぞれ個性があるように
人それぞれストレスの感じ方は違いますぜ！
まずはそれを知ること！
次ッ！
２．ストレスへの取り組み
なるほどね。
じゃあストレスと戦うには
まずどうしたらいいのかな？
結論！
生活リズムを整えろ！
なぜか？
「うつ」の人だって生活習慣を正すように
指導するんだぜ？
その「うつ」の手前にいるあなた！
直さにゃ！
というワケで
7時間は寝ましょう！
朝起きる時間はなるべく一定に。
足りない人は「パワーナップ」という
仮眠をとりいれる！
15分程度取り入れるだけで
約3時間分の睡眠に匹敵！
脳を休ませるのに最適！
な方法です。
パワーナップはこちらで詳しく書いてます↓
あとは自分にモニターを設置してください！
心のエネルギー図
出典：島 悟 ストレスマネジメント入門（※１）
これを
セルフモニタリング
といいます。
要は
自分のストレスに気付く！
です。
方法は
点数をつける！
たとえば、
あ！今
10点満点中、3点まで減ってる！
もう帰って寝よう！
次ッ！
３．時間の使い方を見直す
仕事でもなんでも
全て効率的にこなしたいのに
量が多すぎつらたん…
結論！
「完璧主義」になってませんか？
完成度の急ぎのバランス
出典：島 悟 ストレスマネジメント入門（※１）
これはもう
なにもかも完璧とか無理だから！
やめな！
４．認知ストレス対処法
同じストレスでも、
人によって違うのなんで？
結論！
考え方の「クセ」が原因！
あなたは毎日考え事をしますね。
その「思考」を
止めることはできますか？
できませんよね。
これを「自動思考」
といいます。
さらに。
「自動思考」は
あなたの「信念」により形を変えます。
自動思考と信念の関係
出典：島 悟 ストレスマネジメント入門（※１）
この「信念」からくる
「自動思考」がヤッカイ！
たとえば…
朝、目が覚める。
カーテンを開けると、
くもりであたりが暗い。
はぁ…きっと雨だな。
それだけで気分が暗くなる。
車で会社へ向かう。
急な割り込みをされた。
今日はきっとイヤな一日に違いない。
会社で、いつもと違う仕事を頼まれる。
俺にはこの仕事向いてないのかな…。
落ち込み過ぎて帰りたくなった。
というように…。
・雨だけで気分が暗くなる。
・割り込まれただけで一日が悪くなる。
・自分は仕事ができないと思われていると妄想する。
と勝手に考え、その結果
自分を攻撃してしまうような思考！
になってしまっているということです。
ではそのクセから抜け出すために
「思考のクセ」5パターンを紹介。
①0か100思考
たとえば…
上司に提出した書類に不備があり…
「うわぁぁぁ！！完全失敗だぁぁ！！」
②いつも思考
たとえば…
上司にちょっと注意をうけ…
「はぁ…オレはいつも怒られてばかり…」
③～べき思考
たとえば…
後輩が仕事のやりかたを提案してきた。
「後輩は黙って言う事を聞くべきだろ」
④論理の飛躍
たとえば…
プロジェクトの売り上げが思ったよりなかった場合
「うわぁ…絶対給料下げられる…」
⑤過度の自分への関連付け
たとえば…
うまく契約が取れなかった…。
「あぁ…全部オレのせいだ…。」
このようなクセを見つけて
悪いクセから戻してあげるのが最善！
思考の断捨離断捨離ィッ！
認知行動療法で使われる
テンプレートはコチラからどうぞ↓
次ッ！
５．コミュニケーション
人と付き合うのがニガテ…。
人といるとストレスを感じることが多くて…。
結論！
そんなあなたに！
テッテレー！
アサーション！
アサーションとは！
簡単にいうと
相手を大切にしながら
自分の気持ちを伝える方法！
それから！
アンガーコントロール
を身につけるべし！
要は
怒りをそのままぶつけない！
怒りは感じます。
誰だって。
あのダライ・ラマさん、
仏教の一番エライ人でさえ
「怒りは感じる」と言っているのです！
ただ。
怒りをそのままぶつけてはロクなことになりませんね？
怒りの性質には
長くはもたない
というのがあります。
怒りブルブル震えたまま
5年経過してますか？
まずは突発的な怒りは耐える。
その後、冷静に伝える。
６．サポート
仕事がすごい大変…
暇そうに見えるのかすぐ頼まれて…
でも断れない…。
結論！
「助けて」
ってちゃんと言ってますか？
最初にも出てきましたが
周りの人の助けって
クッソ大切！
周りの人の助けがあるだけで
あなたが直に喰らう
ストレスは軽減できます。
たとえば、
職場で
「仕事でわからないところについて聞きたいけど、
聞ける人がいない」
というＡさんと
「あの仕事についてはあの人に聞ける」
というＢさんでは
エライ違いですよね？
次ッ！
７．リラックス法
簡単お手軽なストレス解消
方法ってないんですかね？
結論！
あるよ！
とりあえず３つ紹介！
①筋弛緩法（きんしかんほう）
筋弛緩法のイメージ
出典：島 悟 ストレスマネジメント入門（※１）
すんげぇ簡単に言うと
めっちゃ力入れて！
めっちゃ力を抜く！
パワー！
②ボディスキャン瞑想
本では
「自律神経訓練法」
ってのを提案していたのですが、
ちょっと私は長くて覚えられないんで
私のオススメで。
「ボディスキャン瞑想」
というものです。
要は
自分の体の状態に意識を向ける
というものです。
私が使っているアプリ（無料）
のほうがわかりやすいのでゼヒどうぞ。
③ブレスエクササイズ
簡単に言うと「深呼吸しろ」
です。
ただ、
「スーハ―すりゃあいんだろ？」
じゃあないです。
①息をすべて吐いてください。
まずは「吐く」ことから。
②鼻から息を吸ってください。
この時お腹がふくらみます。
③ゆっくりと口から吐きます。
吸った時間より長い間吐いてください。
この時吐くと同時にお腹がへこみます。
これを2分ほど繰り返してください。
気晴らしアイデア
五感を使ってみる
いつも使わない
五感
を使ってみましょう。
アロマを嗅いでみたり。
おいしいご飯を味わって食べたり。
空をゆっくりながめたり。
個人的には自然にふれること
をオススメします。
全く違うなにかに集中する
ストレスのやばいところは、
ひたすら自動思考で考え続けてしまう
ってところです。
なので全く違う集中しないとできないこと
をすることで、
繰り返し攻撃することを防ぎます。
考え過ぎちゃうことはコチラで説明しています↓
違うコミュニティに行く
私たちは基本的に
会社にいることがほとんど。
そこでは、
大した扱いをされず、
悔しい思いをすることばかり。
そこで友達や趣味グループなど、
あなたが大切に扱ってもらえる
コミュニティに行きましょう。
８．問題解決
問題が山積みで…。
もうどうすればいいのか…。
結論！
問題のゴール設定しようぜ！
です。
紙に書き出してみよう！
次ッ！
９．キャリアの見直し
あぁ…
クソ仕事が…
モチベ湧かねぇよ…
なんかこう…グワッ！
となれる仕事よこせよ…
結論！
人生を見直すチャンスやん！
です。
仕事でモチベ湧かない今こそ
未来をしっかり考えるチャンスやん！？
今後どう成長したいのか？
どうなりたいのか？
を探るぜぇい！
①自分史の作成
自分の歴史をグラフに？
出典：島 悟 ストレスマネジメント入門（※１）
自分史を振り返ることで
- 自分はどう成長してきたのか？
- その過程で楽しかったものは？
- 辛かったことをどう受け止めたか？
自分の価値観を知ることができます。
②未来の自分
自分の価値観をもとに
未来の自分を想像しましよう。
・1年後
・5年後
・10年後
あなたはどんな人間になっていたいですか？
もっと細かく考えてみたい方はコチラ↓
次ッ！
１０．活用例
今まで色々方法あったけど、
どうやって使えばいいの？
ここでは事例をもとに
どうすればいいのかの活用例をご紹介！
「あぁクソ忙しいッ！」
というあなた。
- ちゃんと7時間寝んかい！
- リラックス法使ってストレス対処せんかい！
- キャリアの見直しせんかい！
「上司が厳しいんだよなぁ…。」
というあなた。
- アサーションで思いを伝える
- 認知ストレス対処法で自分のストレスのクセを知る
「仕事のプレッシャーがエグいて…。」
というあなた。
- 「気晴らしアイデア」を試してみる
- 「助けて！」をちゃんと言う
「同僚に仕事頼まれるけど断れん…。」
というあなた。
- キャリアの見直しをする
- 問題解決のゴールを設定する
- アサーションで伝える
次ッ！
ストレスマネジメント入門まとめ
最後超ダッシュまとめ！
ストレスは人によって
感じかたが全然違う！
生活リズムは整える！
考え方のクセはないか？
思いを伝えるときは
「アサーション」
で傷つけないよう冷静に伝える！
ちゃんとまわりに
「助けて」
って言ってますか？
ストレス対処法持ってますか？
問題解決をチャレンジ
に変換しましょう！
仕事のモチベの低下は
むしろチャーンス！
自分の未来を見直しましょう！
以上ッ！
私の感想
仕事。
↑もうこの文字だけでゲロ吐ける。
そんな時期が私にもありました。
朝、目が覚めて。
（あ、今日仕事だ…）
と、
わかった瞬間からぞうきんのように
しぼられる胃。
こみあげる吐き気。
あ、ノドまで上がってきた。
ヤバイ。
トイレにかけこむ。
ウォエェッ！
なにも出ない。
でも口を閉じていられない。
胃液と唾液が混ざって便器までつたう。
それながめ続ける。
勝手に目から出る涙。
あぁ。
今日もまた耐えなくてはいけないのか。
こんな時がありました。
それからしばらくして。
ストレスのことを知りたい。
ストレスを無くしたい。
ストレスをブッ倒したい。
と思ったのがこの本と会うキッカケです。
当時は本にお金をかけることが
「高い」
と思っていましたので
中古本で安かったこの本を購入しました。
まぁ正直あまり期待していませんでしたが(笑)
まぁストレスの入門編として
ちゃんとした本だったと思います。
まずはこれで
敵であるストレスのことを知る
これがめちゃめちゃ大事だと思います。
では！
参考資料
（※１）島 悟、佐藤 恵美（2007） ストレスマネジメント入門 日本経済新聞出版社
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あの…実は…。
ストレスって
力
に変えられるらしいです…。
ストレスと戦う道のりはこちら↓
