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【消えろ!】「ハッ!?」ストレスマネジメント入門をダッシュ要約してみた。

2021/02/05
 
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「ストレスマネジメント入門」をお急ぎ要約してみた。

 

トレスまみれ。

 

ゲボストレス。

 

あぁ。

 

なぜこんなにも世の中は。

ストレスであふれかえっているのか。

ゲェ悪い態度のクソ上司。

 

頑張りを評価しないアホ上司。

 

まわりに配慮できないバカな客。

 

そもそも人間として終わってるアホ店員。

 

上がらない給料。

 

思い出すだけで…

 

あああああああ!

うこうなったら!

ストレスと戦うぜ!

 

と思ったときに発見したこの本。

 

ストレスマネジメント入門。


入門…?

ワイに最適やんけ…!

 

とは思ったのですが、

学びが多かったので

 

ザクッ!

っと要約してシェアしたいと思います。

 

あなたのストレスが

少しでも減りますように。

 

 

行くぜッ!

1.「ストレス」の再確認

じ仕事でも、

あの人は楽しそうにやってるのに、

どうして自分はこんなストレスなんだろう?

 

 

結論!

ストレスは人によって

感じ方がちがーう!

ストレスモデル

出典:島 悟 ストレスマネジメント入門(※1)

「ストレス反応」が出るまでに

色々な要因が混ざり合っているワケです。

 

で、

私的にしっくり来るように書き換えたのが

下記の図です。

ン!

 

「①仕事」

「②家庭(仕事以外)」

等のストレス。

これらは単純に重り。

 

メインのストレスです。

 

それを支える筋力が

「③個人的要因」

「性格」や「考え方のクセ」です。

 

やわらげてくれるのが

「④サポーター」

応援してくれたり支えたりしてくれます。

れらを加味して初めて

「⑤ダメージ」

となる。

人それぞれ個性があるように

人それぞれストレスの感じ方は違いますぜ!

 

まずはそれを知ること!

 

■ポイント■
ストレスの感じ方は人それぞれ!

 

次ッ!

2.ストレスへの取り組み

るほどね。

じゃあストレスと戦うには

まずどうしたらいいのかな?

 

結論!

生活リズムを整えろ!

 

なぜか?

 

「うつ」の人だって生活習慣を正すように

指導するんだぜ?

の「うつ」の手前にいるあなた!

 

直さにゃ!

いうワケで

7時間は寝ましょう!

朝起きる時間はなるべく一定に。

 

足りない人は「パワーナップ」という

仮眠をとりいれる!

 

15分程度取り入れるだけで

約3時間分の睡眠に匹敵!

脳を休ませるのに最適!

な方法です。

 

パワーナップはこちらで詳しく書いてます↓

【仮眠】約3時間分に匹敵する睡眠効果を15分で得られる「パワーナップ」とは!?

とは自分にモニターを設置してください!

心のエネルギー図

出典:島 悟 ストレスマネジメント入門(※1)

れを

セルフモニタリング

といいます。

要は

自分のストレスに気付く!

です。

 

方法は

点数をつける!

 

たとえば、

あ!今

10点満点中、3点まで減ってる!

もう帰って寝よう!

 

■ポイント■
睡眠時間大事!睡眠時間大事!

 

 

次ッ!

3.時間の使い方を見直す

事でもなんでも

全て効率的にこなしたいのに

量が多すぎつらたん…

 

結論!

「完璧主義」になってませんか?

完成度の急ぎのバランス

出典:島 悟 ストレスマネジメント入門(※1)

れはもう

なにもかも完璧とか無理だから!

 

やめな!

 

■ポイント■
優先順位やで!

 

次ッ!

 

4.認知ストレス対処法

じストレスでも、

人によって違うのなんで?

 

 

結論!

考え方の「クセ」が原因!

なたは毎日考え事をしますね。

 

その「思考」を

止めることはできますか?

 

できませんよね。

これを「自動思考」

といいます。

らに。

 

「自動思考」は

あなたの「信念」により形を変えます。

自動思考と信念の関係

出典:島 悟 ストレスマネジメント入門(※1)

の「信念」からくる

「自動思考」がヤッカイ!

 

たとえば…

、目が覚める。

 

カーテンを開けると、

くもりであたりが暗い。

はぁ…きっと雨だな。

それだけで気分が暗くなる。

 

車で会社へ向かう。

急な割り込みをされた。

今日はきっとイヤな一日に違いない。

 

会社で、いつもと違う仕事を頼まれる。

俺にはこの仕事向いてないのかな…。

落ち込み過ぎて帰りたくなった。

 

いうように…。

 

・雨だけで気分が暗くなる。

・割り込まれただけで一日が悪くなる。

・自分は仕事ができないと思われていると妄想する。

 

と勝手に考え、その結果

自分を攻撃してしまうような思考!

なってしまっているということです。

 

ではそのクセから抜け出すために

「思考のクセ」5パターンを紹介。

 

①0か100思考

とえば…

上司に提出した書類に不備があり…

「うわぁぁぁ!!完全失敗だぁぁ!!」

②いつも思考

とえば…

上司にちょっと注意をうけ…

「はぁ…オレはいつも怒られてばかり…」

③~べき思考

とえば…

後輩が仕事のやりかたを提案してきた。

「後輩は黙って言う事を聞くべきだろ」

④論理の飛躍

たとえば

プロジェクトの売り上げが思ったよりなかった場合

「うわぁ…絶対給料下げられる…」

⑤過度の自分への関連付け

とえば…

うまく契約が取れなかった…。

「あぁ…全部オレのせいだ…。」

このようなクセを見つけて

悪いクセから戻してあげるのが最善!

考の断捨離断捨離ィッ!

 

認知行動療法で使われる

テンプレートはコチラからどうぞ↓

【無料】「作ったぜ!」マンガでやさしくわかる認知行動療法のテンプレートの無料ダウンロード

 

■ポイント■
いらないクセに気付いて捨てる!

 

次ッ!

 

5.コミュニケーション

と付き合うのがニガテ…。

人といるとストレスを感じることが多くて…。

 

結論!

そんなあなたに!

テッテレー!

アサーション!

 

アサーションとは!

簡単にいうと

相手を大切にしながら

自分の気持ちを伝える方法!

 

 

それから!

アンガーコントロール

を身につけるべし!

怒りをそのままぶつけない!

 

怒りは感じます。

誰だって。

 

あのダライ・ラマさん、

仏教の一番エライ人でさえ

「怒りは感じる」と言っているのです!

 

ただ。

怒りをそのままぶつけてはロクなことになりませんね?

 

怒りの性質には

長くはもたない

というのがあります。

 

怒りブルブル震えたまま

5年経過してますか?

 

まずは突発的な怒りは耐える。

 

その後、冷静に伝える。

 

■ポイント■
大切な人は大切にしよう!
次ッ!

 

6.サポート

事がすごい大変…

暇そうに見えるのかすぐ頼まれて…

でも断れない…。

 

結論!

「助けて」

ってちゃんと言ってますか?

 

最初にも出てきましたが

周りの人の助けって

クッソ大切!

 

周りの人の助けがあるだけで

あなたが直に喰らう

ストレスは軽減できます。

 

たとえば、

職場で

「仕事でわからないところについて聞きたいけど、

聞ける人がいない」

というAさんと

 

「あの仕事についてはあの人に聞ける」

というBさんでは

 

エライ違いですよね?

 

■ポイント■
「助けて!」をちゃんと言う!

 

次ッ!

7.リラックス法

単お手軽なストレス解消

方法ってないんですかね?

 

結論!

あるよ!

とりあえず3つ紹介!

 

①筋弛緩法(きんしかんほう)

筋弛緩法のイメージ

出典:島 悟 ストレスマネジメント入門(※1)

んげぇ簡単に言うと

めっちゃ力入れて!

めっちゃ力を抜く!

 

パワー!

②ボディスキャン瞑想

本では

「自律神経訓練法」

ってのを提案していたのですが、

ちょっと私は長くて覚えられないんで

私のオススメで。

 

「ボディスキャン瞑想」

というものです。

 

要は

自分の体の状態に意識を向ける

というものです。

 

私が使っているアプリ(無料)

のほうがわかりやすいのでゼヒどうぞ。

メントレ

③ブレスエクササイズ

簡単に言うと「深呼吸しろ」

です。

ただ、

「スーハ―すりゃあいんだろ?」

じゃあないです。

 

①息をすべて吐いてください。

まずは「吐く」ことから。

 

②鼻から息を吸ってください。

この時お腹がふくらみます。

 

③ゆっくりと口から吐きます。

吸った時間より長い間吐いてください。

この時吐くと同時にお腹がへこみます。

 

これを2分ほど繰り返してください。

 

 

気晴らしアイデア

五感を使ってみる

つも使わない

五感

を使ってみましょう。

 

アロマを嗅いでみたり。

おいしいご飯を味わって食べたり。

空をゆっくりながめたり。

 

個人的には自然にふれること

をオススメします。

 

全く違うなにかに集中する

トレスのやばいところは、

ひたすら自動思考で考え続けてしまう

ってところです。

 

なので全く違う集中しないとできないこと

をすることで、

繰り返し攻撃することを防ぎます。

 

考え過ぎちゃうことはコチラで説明しています↓

【必見】幸せな人は絶対に見ないで!実は危険だったストレス解消法とは!?

違うコミュニティに行く

たちは基本的に

会社にいることがほとんど。

 

そこでは、

大した扱いをされず、

悔しい思いをすることばかり。

 

そこで友達や趣味グループなど、

あなたが大切に扱ってもらえる

コミュニティに行きましょう。

 

 

■ポイント■
ストレス解消法を探しましょう!
次ッ!

 

8.問題解決

題が山積みで…。

もうどうすればいいのか…。

 

結論!

問題のゴール設定しようぜ!

です。

 

紙に書き出してみよう!

 

■ポイント■
問題解決に集中!

 

次ッ!

9.キャリアの見直し

ぁ…

クソ仕事が…

モチベ湧かねぇよ…

 

なんかこう…グワッ!

となれる仕事よこせよ…

 

結論!

人生を見直すチャンスやん!

です。

 

仕事でモチベ湧かない今こそ

未来をしっかり考えるチャンスやん!?

 

今後どう成長したいのか?

どうなりたいのか?

 

を探るぜぇい!

 

①自分史の作成

分の歴史をグラフに?

出典:島 悟 ストレスマネジメント入門(※1)

自分史を振り返ることで

  • 自分はどう成長してきたのか?
  • その過程で楽しかったものは?
  • 辛かったことをどう受け止めたか?

自分の価値観を知ることができます。

 

②未来の自分

分の価値観をもとに

未来の自分を想像しましよう。

 

・1年後

・5年後

・10年後

あなたはどんな人間になっていたいですか?

 

もっと細かく考えてみたい方はコチラ↓

【目標設定シート】年齢別の無料テンプレートをダウンロードしてくれよな!

 

■ポイント■
ピンチは人生見なおしチャンス

 

次ッ!

10.活用例

まで色々方法あったけど、

どうやって使えばいいの?

 

ここでは事例をもとに

どうすればいいのかの活用例をご紹介!

 

 

「あぁクソ忙しいッ!」

というあなた。

  • ちゃんと7時間寝んかい!
  • リラックス法使ってストレス対処せんかい!
  • キャリアの見直しせんかい!

 

「上司が厳しいんだよなぁ…。」

というあなた。

  • アサーションで思いを伝える
  • 認知ストレス対処法で自分のストレスのクセを知る

 

 

「仕事のプレッシャーがエグいて…。」

というあなた。

  • 「気晴らしアイデア」を試してみる
  • 「助けて!」をちゃんと言う

 

 

「同僚に仕事頼まれるけど断れん…。」

というあなた。

  • キャリアの見直しをする
  • 問題解決のゴールを設定する
  • アサーションで伝える

 

 

 

■ポイント■
まずは試さんかい

 

次ッ!

ストレスマネジメント入門まとめ

後超ダッシュまとめ!

 

ストレスは人によって

感じかたが全然違う!

 

 

生活リズムは整える!

 

 

考え方のクセはないか?

 

思いを伝えるときは

「アサーション」

で傷つけないよう冷静に伝える!

 

ちゃんとまわりに

「助けて」

って言ってますか?

 

ストレス対処法持ってますか?

 

問題解決をチャレンジ

に変換しましょう!

 

仕事のモチベの低下は

むしろチャーンス!

自分の未来を見直しましょう!

 

以上ッ!

私の感想

敵のことを知るべし!

 

仕事。

↑もうこの文字だけでゲロ吐ける。

 

そんな時期が私にもありました。

 

朝、目が覚めて。

 

(あ、今日仕事だ…)

わかった瞬間からぞうきんのように

しぼられる胃。

 

こみあげる吐き気。

 

あ、ノドまで上がってきた。

 

ヤバイ。

 

トイレにかけこむ。

 

ウォエェッ!

にも出ない。

 

でも口を閉じていられない。

 

胃液と唾液が混ざって便器までつたう。

 

それながめ続ける。

 

勝手に目から出る涙。

 

あぁ。

今日もまた耐えなくてはいけないのか。

んな時がありました。

 

それからしばらくして。

 

ストレスのことを知りたい。

ストレスを無くしたい。

ストレスをブッ倒したい。

思ったのがこの本と会うキッカケです。

 

当時は本にお金をかけることが

「高い」

と思っていましたので

中古本で安かったこの本を購入しました。

 

まぁ正直あまり期待していませんでしたが(笑)

 

まぁストレスの入門編として

ちゃんとした本だったと思います。

 

まずはこれで

敵であるストレスのことを知る

れがめちゃめちゃ大事だと思います。

 

 

■ポイント■
敵を知り戦略的にストレス撃退!

 

では!

参考資料

(※1)島 悟、佐藤 恵美(2007) ストレスマネジメント入門 日本経済新聞出版社

 

 

 

次の記事

あの…実は…。

ストレスって

に変えられるらしいです…。

【まとめ】「マジで…?」スタンフォードのストレスを力に変える教科書の超ダッシュ要約!

 

ストレスと戦う道のりはこちら↓

 

【まとめ】憎きストレスと正しく戦うためのロードマップ

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お忙しい中、

最後までお読みいただき

誠にありがとうございます!

 

「もう仕事したくない」

 

いきなりですが

給料が上がらないので転職するも、

吐き気に襲われる毎日。

 

 

気付けば会社を一週間無断欠勤。

その後、精神科を受診…。

 

「誰も助けてくれない」

 

ことを肌で感じました。

 

同時に

「このままではマジでヤバイ」

と思ったのですが…。

 

>詳しくはコチラ<

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